Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Tofu, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben geschnitten; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 TL Ingwer, gerieben; 1 Knoblauchzehe, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Wellness-Momente

Ich liebe die einfache Zubereitung dieser kalorienarmen Gemüsepfanne mit Tofu. In nur wenigen Schritten zaubere ich ein leichtes, aber schmackhaftes Gericht, das voller gesunder Nährstoffe steckt. Die Kombination aus frischem Gemüse und knackigem Tofu sorgt nicht nur für ein buntes Aussehen, sondern auch für den perfekten Geschmack. Dieses Rezept ist ideal, wenn ich schnell etwas Leckeres auf den Tisch bringen möchte, ohne auf den Genuss zu verzichten.

Erstellt von

Constanze Riemer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T11:53:36.657Z

Diese Gemüsepfanne habe ich aus der Not heraus kreiert, als ich nach einer schnellen und gesunden Mahlzeit gesucht habe. Ich entschied mich für Tofu, weil er nicht nur eine gute Proteinquelle ist, sondern auch hervorragend die Aromen des Gemüses annimmt. Ich kann Crème fraîche hinzufügen, um dem Gericht eine cremige Note zu verleihen, aber ich bevorzuge es, es leichter zu halten.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, das Gemüse nicht zu lange zu braten, damit es knackig bleibt und die Nährstoffe behält. Ich variiere oft das verwendete Gemüse je nach Saison und persönlichen Vorlieben. So bleibt das Rezept immer frisch und spannend!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichtes und gesundes Gericht voller Frische
Schnelle Zubereitung, ideal für die Woche
Vielseitig anpassbar mit saisonalem Gemüse

Die Auswahl der Zutaten

Die Qualität Ihrer Zutaten spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack dieser kalorienarmen Gemüsepfanne mit Tofu. Achten Sie darauf, frisches Gemüse zu verwenden, da es nicht nur besser schmeckt, sondern auch mehr Nährstoffe enthält. Besonders Zucchini und Paprika verleihen dem Gericht eine knackige Textur und lebendige Farben, während Brokkoli mit seinem leicht süßlichen Geschmack eine hervorragende Ergänzung bietet.

Tofu ist eine großartige Proteinquelle und kann je nach Vorliebe variieren. Verwenden Sie festen Tofu für eine bessere Textur, da er mehr Wasser enthält und beim Braten weniger zerfällt. Für eine zusätzliche Geschmacksdimension empfehle ich, Tofu vor dem Braten für 15-30 Minuten in Sojasauce einzulegen, um den Geschmack zu intensivieren.

Die richtige Technik

Beim Anbraten des Tofus ist es wichtig, dass die Pfanne ausreichend erhitzt ist, bevor Sie den Tofu hinzufügen. Dies verhindert, dass der Tofu zu viel Öl aufnimmt und sorgt für eine knusprige Oberfläche. Ich empfehle, das Olivenöl gut heiß werden zu lassen, aber darauf zu achten, dass es nicht raucht, um den Geschmack nicht zu beeinträchtigen.

Die Kombination aus Gemüse und Tofu sollte beim Braten regelmäßig gewendet werden, um einen gleichmäßigen Gargrad zu gewährleisten. Achten Sie darauf, dass das Gemüse noch bissfest bleibt, um die Vitalstoffe zu erhalten. Ein visuelles Zeichen dafür, dass das Gemüse bereit ist, ist, sobald es leuchtend und leicht glasig erscheint.

Zutaten

Für die Gemüsepfanne

200g Tofu, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben geschnitten
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL Ingwer, gerieben
1 Knoblauchzehe, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Tofu anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und fügen Sie den gewürfelten Tofu hinzu. Braten Sie ihn für etwa 5 Minuten, bis er goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie das vorbereitete Gemüse (Zucchini, Paprika, Karotte und Brokkoli) hinzu und braten Sie alles zusammen für weitere 10 Minuten.

Würzen

Geben Sie Sojasauce, Ingwer und Knoblauch hinzu. Rühren Sie alles gut um und lassen Sie es bei mittlerer Hitze weitere 5 Minuten kochen.

Servieren

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren. Genießen Sie Ihre kalorienarme Gemüsepfanne mit Tofu!

Profi-Tipps

Variieren Sie die Gemüseauswahl je nach Saison oder persönlichen Vorlieben. Fügen Sie auch gerne etwas scharfe Paprika oder Chili hinzu für eine pikante Note.

Variationen der Gemüsepfanne

Diese Gemüsepfanne ist sehr anpassungsfähig. Sie können sie mit saisonalen Gemüsesorten erweitern, wie zum Beispiel Spargel im Frühjahr oder Kürbis im Herbst. Auch Blattgemüse wie Spinat oder Mangold kann kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden, um zusätzliche Nährstoffe und Farbe zu integrieren.

Eine köstliche Variante ist die Zugabe von Gewürzen wie Kurkuma oder Paprika, die nicht nur für Geschmack sorgen, sondern auch gesunde Antioxidantien liefern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern wie frischem Koriander oder Basilikum für einen asiatischen oder mediterranen Touch.

Aufbewahrung und Reste

Falls Sie Reste haben, können Sie die Gemüsepfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Beim Wiedererhitzen achten Sie darauf, dass Sie sie sanft erhitzen, um das Gemüse nicht zu übergaren. Ein paar Tropfen Wasser in der Pfanne helfen dabei, das Gemüse feucht zu halten.

Um die Pfanne noch schmackhafter zu machen, können Sie beim Wiedererhitzen frische Kräuter oder etwas Limettensaft hinzufügen. Dies belebt die Aromen und macht das Gericht wieder frisch. Wenn Sie planen, das Gericht länger aufzubewahren, könnte eine Tiefkühlung eine gute Option sein; allerdings kann dabei die Textur des Gemüses etwas leiden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Tofu ersetzen?

Ja, Sie können den Tofu durch Seitan oder Tempeh ersetzen, je nach Vorliebe.

→ Eignet sich dieses Gericht für Meal Prep?

Ja, die Gemüsepfanne lässt sich gut im Voraus zubereiten und kann in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Wie kann ich das Gericht schärfer machen?

Sie können frische Chilischoten oder Chilipulver während des Kochens hinzufügen, um zusätzlich Schärfe zu erreichen.

→ Kann ich auch anderes Gemüse verwenden?

Absolut! Sie können Ihr Lieblingsgemüse verwenden oder was gerade in Saison ist.